۶ دلیل افزایش وزن پس از شروع ورزش

چرا وزنم نه تنها کم نشده بلکه اضافه هم شده؟ با وجود اینکه دارم باشگاه میرم هی دارم چاق تر میشم؟ حس میکنم حتی با خوردن آب هم وزنم زیاد میشه. اگر این سوالات برای شما هم پیش اومده نگران نباشید.  شما تنها کسی نیستید که با پدیده افزایش وزن پس از شروع ورزش روبرو شده اید. اگر پس از مدتها باشگاه نرفتن و ورزش نکردن همزمان با شروع ورزش و ثبت نام در باشگاه دچار افزایش وزن شده اید تعجب نکنید و در ادامه این مطلب با نوین فوم همراه باشید.

ممکن است به تازگی با ثبت نام در باشگاه یا خرید چندین تشک ورزشی شروع به ورزش کرده اید.شما خیلی سخت در باشگاه فعالیت کرده‌اید و تلاش کرده‌اید تا به یک رژیم سالم پایبند بمانید. ولی وقتی روی ترازو می روید می بنید که وزنتان بالاتر رفته و افزایش وزن داشته اید. اجازه دهید موضوع افزایش وزن پس از شروع ورزش را بررسی کنیم. بسیاری از افراد افزایش وزن پس از شروع ورزش را به شکل  غیرقابل توجیهی تجربه کرده‌اند. این موضوع درواقع بسیار متداول است و شما تنها نیستید. نگران نباشید که شاید دارید بهترین ورزش را انجام نمی دهید یا کل ماجرای انجام فعالیت ورزشی شما غلط است. قبل از اینکه به خودتان اجازه دلسرد شدن دهید، این شش دلیل را که ممکن است باعث شده باشند تا شما کاهش وزنی که برنامه‌ریزی کرده‌ بودید را مشاهده نکنید، بررسی کنید.

دلایل افزایش وزن پس از شروع ورزش

۱٫ احتباس آب دلیل افزایش وزن

زمانی که شروع به ورزش می کنید براساس افزایش فعالیت های فیزیکی، بدن شما به طور طبیعی در ماه های اول دچار یکسری تغییرات می‌شود. همین تغییرات می تواند عامل اصلی افزایش وزن شما پس از شروع ورزش باشد با ایجاد توده عضلانی، تمرینات جدید می توانند منجر به التهاب یا پارگی ریز در رشته های عضلانی شما شوند. این موضوع ممکن است ترسناک به نظر بیاید، اما به شما قول میدهیم که این خبر خوبی است. پارگی های ریز دقیقا همانطور هستند که به نظر می آید- پارگی های کوچک در رشته های عضلانی شما. اگر شما درگیر برنامه ورزشی‌ای شده‌اید که شامل تمرینات قدرتی مانند تمرین با کیسه بوکس آویزی ، تمرینات وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی است شما دارید بافت عضلانی خود را تحت فشار می گذارید. هربار که وزنه‌ای کمی سنگین تر بلند می کنید یا روی تاتامی شنا می روید یا تمرینات را با دور اضافه‌تری تکرار می کنید، شما آن عضلات را به چالش می کشید و باعث از بین رفتن آنها می شوید. این فشار ها منجر به پارگی هایی ریزی می‌شوند که توسط سلول‌های عضلانی شما ترمیم می‌شوند. این فرایند ترمیم همان چیزی است که باعث ایجاد توده عضلانی و استحکام می‌شود.

افزایش وزن پس از شروع ورزش در این مورد نشانگر افزایش وزن عضلات است مشخصا چیز خوبی است.  بدن شما با احتباس موقتی آب به این التهاب پاسخ خواهد داد که می‌تواند منجر به افزایش وزن آب شود و این مشکلی ندارد! اجازه دهید بدنتان التیام یابد. مقدار زیادی آب بنوشید، خوب غذا بخورید، حواستان به میزان مصرف سُدیم تان باشد و به اندازه بخوابید. به عنوان یک قاعده سرانگشتی شما باید نیمی از وزن بدن خود را با نوشیدن اونس های آب تامین کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۴۰ پوند (تقریبا ۶۴ کیلوگرم) است، شما نباید کمتر از ۷۰ اونس (تقریبا دو لیتر) آب در روز بنوشید. به خاطر داشته باشید که وزن آب موقتی است و به مرور زمان از بین می‌رود. زنانی که پریود هستند باید توجه داشته باشند که دوران قاعدگی هم می تواند منجر به احتباس مایع شود. صبور باشید و خیلی نگران ترازو نباشید. وزن آب به این معنی است که بدن شما دارد ترمیم می شود و ترکیب بدنی شما به زودی به حالت عادی برمی‌گردد. این از دلایل اصلی افزایش وزن پس از شروع ورزش می باشد.

۲٫ تبدیل گلیکوژن

بدن شما با تبدیل گلیکوژن یا قند به گلوکز برای عضلاتتان انرژی فراهم می کند. زمانی که شما به طور منظم شروع به ورزش می کنید، بدن شما گلیکوژن بیشتری را به عنوان سوخت حرکاتِ اضافه ذخیره میکند. گلیکوژن برای تجدید نیرو عضلات شما باید به آب بپیوندد. هرچه طی زمان، ورزش کردن شما بیشتر روتین میشود عضلاتتان کارآمدتر شده و برای حفظ انرژی نیاز کمتری به گلیکوژن پیدا می کنند. با این اتفاق، عضلات شما آب کمتری نگه داشته و خواهید دید که آن وزن اضافه از بین می رود.

۳٫ رژیم های پرکالری

شما نمی توانید با یک رژیم غذایی ضعیف، ورزش کنید و یک دلیل عمده برای چاقی و افزایش وزن بعد از ورزش و  افزایش وزن غیرقابل توجیه غذا خوردن بیش از حد به علت گرسنگی بعد از فعالیت ورزشی است. برای از بین بردن اضافه وزن باید کمبود کالری داشته باشید. چک کردن تمام چیز هایی که می‌خورید، میتواند سخت باشد اما سعی کنید یکبار در هفته وعده های غذایی خود را بنویسید تا ببینید حقیقتا چقدر غذا میخورید (و مینوشید- کالری های اضافه در بسیاری از نوشیدنی ها مخفی می شوند.) اگر کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، کاهش وزنی را که دارید برایش تلاش می کنید مشاهده نمی کنید. این موضوع می تواند برخی افراد را در مسیر کاهش وزن خود در موقعیت سختی قرار دهد چون بسته به برنامه ورزشی شما، درواقع ممکن است در روز های ورزش یا روز بعد از یک ورزش شدید بیشتر احساس گرسنگی کنید.

اگر موضوع این است، خیلی سعی بر حذف مقدار زیادی از کالری های رژیم غذایی خود نکنید، این هم کمکی نمی‌کند و قابل تحمل یا سالم نیست. همانطور که کلید کاهش وزن دریافت کالری کمتر است، سوخت مناسب بدن برای ورزش نیز ضروری است. کالری های اضافه شیرینی‌جات و تنقلات را قطع کنید اما نسبت به میزان پروتئین و سوخت موردنیازتان هنگامی که تمرکزتان بر قرار دادن غذا های سالم بر مرکز رژیم غذاییتان است، آگاه باشید.

اصلاحات کوچک بر غذا های مصرفیتان میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. سعی کنید پروتئین بدون چربی را جایگزین گوشت قرمز، میوه های یخ‌زده را جایگزین بستنی و چربی های سالم را جایگزین چربی های اشباع شده کنید. ما همچنین توصیه می کنیم که غذاهای فرآوری شده مانند فست‌فود کمتر بخورید و غذاهای کامل بیشتری اضافه کنید تا رژیم غذاییتان کامل شود. خرید بخش بیرونی فروشگاه مواد غذایی و مشاهده اندازه هر قسمت مکان های عالی‌ای برای شروع هستند. و به خاطر داشته باشید یک رژیم غذایی سالم برای کلیه قسمت های سلامتی شما از دستگاه گوارش گرفته تا وزن بدن تا عضله‌سازی مفید است. همه اینها فقط درمورد کاهش وزن نیست بلکه درمورد سالم ترین حالتی است که شما میتوانید باشید!

۴٫ زمان

کاهش وزن یک روند خطی نیست و شما قرار نیست نتایج فوری ببینید-فرقی نمی کند که چقدر با وزنه ، استپ فومی یا سایر وسایل کار می کنید. اگر شما یک شبه ۳۰ پوند ( تقریبا ۱۴ کیلوگرم) اضافه نکرده‌اید، نمیتوانید انتظار داشته باشید که همانقدر سریع آن وزن را از دست بدهید. بدن های ما ماشین های فوق‌العاده‌ای هستند و زمانی که آنها را با چیزی جديد مانند ورزش یا تغییرات رژیم غذایی مواجه میکنید، زمان لازم دارند تا دوباره کالیبراسیون کرده و تنظیمات جدید ایجاد کنند. بسته به هر شخص، این فرایند می تواند هفته ها یا حتی ماه ها برای بدن زمان ببرد تا واکنش نشان دهد. اجازه دهید بدنتان احتباس آب، کالری دریافتی، میزان متابولیسم و ورزش را به تعادل برساند و شما شروع به دیدن نتایج نسبت به هدفِ وزنِ سالمِ خود خواهید کرد. ادامه دهید و صبور باشید.

۵٫ افزایش وزن به علت مشکلات سلامتی

همچنین دلیل دیگر اضافه وزن پس از شروع ورزش و ناگهانی میتواند ناشی از سایر موارد زمینه‌ای سلامتی یا شرایط پزشکی باشد. ورزش کردن نیازمند سوخت است، و همانطور که ممکن است شما بر مقدار پروتئینی که می‌خورید متمرکز باشید درواقع این گلوکز است که سریعا عضلات شما را به خاطر ورزش کردن می سوزاند. وقتی بدن شما نمی توانید از انسولین به خوبی استفاده کند، آن شرایط به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود. عوامل زیادی همچون سندرم تخمدان پلی کیستیک برای زنان می توانند منجر به مقاومت به انسولین شوند، اما برای متمرکز ماندن بر افزایش وزن ما درحال بررسی غده تیروئید هستیم که میتواند منبع شگفت‌آور افزایش وزن برای مردم باشد.

غذه تیروئید شما واقع در پایه گردنتان هورمون هایی ترشح می کند که متابولیسم را کنترل می کنند-موسوم به روشی که بدن شما از انرژی استفاده می کند. یک تیروئید کم‌کار میتواند منجر به افزایش ناگهانی وزن شود، زیرا اگر بدن شما مقدار کافی از آن هورمون های تنظیم کننده تیروئید دریافت نکند، وزن بیشتری ذخیره میکند. به عنوان مثال، تیروئید مستقیما بر سطح کورتیزول اثر میگذارد و کورتیزول زیاد میتواند باعث افزایش ناگهانی وزن شود. مشکلات تیروئید دلیل متدوال افزایش وزن های غیرقابل توجیه هستند، همچون بسیاری از مردم-حدود ۲۰ میلیون آمریکایی- که دارای گونه‌ای از بیماری تیروئید هستند.

درحالی که ورزش می تواند بسیاری از شرایط سلامتی را بهبود بخشد یا کاهش دهد، یک مربی شخصی، مربی یا ورزش به تنهایی نمیتواند مشکلات تیروئید را درمان کند. اگر احساس می کنید که مشکلات تیروئید ممکن است به افزایش وزن کمک کنند، ما پیشنهاد میکنیم که تحقیقاتتان را انجام دهید و با یک مختصص بهداشت و سلامت درمورد تشخیص و برنامه درمانی برای نزدیک شدن به وزن سالم صحبت کنید. و به خاطر داشته باشید، عواملی همچون سن به طور طبیعی در طی زمان بر روی وزن شما اثر می گذارد.

۶٫ افزایش وزن پس از شروع ورزش باافزایش حجم عضلانی

توده عضلانی تراکم بیشتری نسبت به توده چربی دارد و بدون شک شما از افزایش عضلات لاغر،افزایش وزن پس از شروع ورزش پیدا می کنید. درحالی که که ممکن است لباس های شما گشادتر شده باشند اما ترازو ممکن است خلاف این را به شما بگوید. این یک بُرد است! شما در حال کار بر روی یک برنامه کاملا مناسب هستید که شامل قدرت و آمادگی است و اکنون دارید پاداش خود را می گیرید. اگر شما تابحال تنها تمرینات هوازی انجام داده باشید ممکن است وقتی که یک برنامه تمرینات قدرتی منجر به افزایش وزن سریع میشود، سردرگم شوید. این به این خاطر است که تمرین با وزنه توده عضلانی بدون چربی میسازد، که متراکم تر از چربی بدن است. یک پوند (تقریبا ۴۵۰ گرم) از توده عضلانی بدون چربی و یک پوند از بافت چربی بدن ممکن است هم وزن باشند اما مقدار فضای متفاوتی اشغال میکنند. تفاوت یک پوند پر و یک پوند سنگ مرمر را درنظر بگیرید. سنگ های مرمر فضای خیلی کمتری اشغال می کنند. بنابراین، درحالی که عضله و چربی در مقیاس یکسان به نظر می رسند اما در بدن شما متفاوت به نظر می آیند.

همچنین یک پوند عضله بیشتر از یک پوند چربی کالری می سوزاند، بنابراین توده عضلانی واقعا هدیه­ای است که پیوسته سود می دهد. وقتی که شما به طور منظم شروع به ورزش می کنید و عضلات بیشتری می سازید بدن شما کالری های بیشتری می سوزاند. در واقع، وزنه­برداران اهداف خود را برای افزایش وزن تنظیم می کنند و به دنبال تمرینات افزایش وزن هستند، نه برعکس، چراکه می دانند بدنشان در آن سبک از روتین ورزشی کالری های بیشتری می سوزاند! اگر هدف شما عضله­سازی است، مطمئن شوید که می دانید چه مقدار پروتئین برای سوخت آن نیاز دارید.

افزایش وزن پیچیده­تر از آن است که به نظر می آید، و ترازو همیشه اطلاعات درستی را که لازم دارید به شما نمی دهد- خصوصا در کوتاه مدت، که افزایش وزن سریع می توانند یک مشکل به نظر بیاید. با این وجود، بسیاری از مربیان ما حتی ترازو ندارند، و آنها را هم به مشتریان خود پیشنهاد نمیکنند! ترازو ها همیشه داستان سلامت شما را به خوبی تعریف نمی کنند، اما نشانه هایی همچون کم کردن سایز، احساس سلامتی و احساس قدرتمندتر بودن نسبت به قبل روش های بهتری برای پیگیری پیشرفت و جریان رو به جلو هستند. استفاده از دستگاه هایی مانند دستگاه های اندازه­گیری ضربان قلب، اسکنر های بدن Evolt یا یافتن بیومتریک های دیگر (مانند فشار خون) برای ردیابی میتواند یک روش عالی برای تعریف پیشرفت باشد، حتی اگر عدد بزرگتری بر روی ترازو است.

سعی کنید خیلی توسط عددی که بر روی ترازو نشان داده میشود دلسرد نشوید. مهم این است که سالم بودن اتفاق بیفتد و روی سلامتی خود سرمایه­گذاری کنید، و بهترین راه برای پیگیری نتایج، احساسات شما است. بجای تمرکز بر اینکه چه مقدار وزن اضافه یا کم کرده­اید، از خودتان بپرسید: آیا کمتر هوس غذای ناسالم می کنید؟ آیا انرژی بشتری دارید؟ آیا کمبود خواب دیگر مشکلی برای شما نیست؟ آیا به موقعیت ابتدایی تمرینات جداگانه بالاتنه در برنامه ورزشیتان تسلط پیدا کرده­اید، یا به پرس سینه­تان وزنه اضافه کرده­اید؟ محتوا، مقالات، منابع و افراد زیادی آن بیرون وجود دارند که به شما انواع روش های سالمی را که می توانید توسط آنها پیشرفتتان را فراتر از ترازو اندازه­گیری کنید، می گویند. اما مسلما بهترین نتایج توسط شما قابل اندازه­ گیری است: وزن شما حتی تقریبا هم به اندازه­ای که چقدر در داخل و خارج از سالن ورزشی احساس خوبی دارید حیاتی و مهم نیست.